ヨガ初心者の生徒さんからよくこんな質問をされます。

 

「家でヨガをやるならどんなポーズがいいですか？」「これだけやればいいっていうポーズってありますか？」

 

結果論からいくと「これだけやっておけばいい」というポーズはないと私は思っています。
（その理由は、また後日ブログにも書きたいと思います。）

 

ですが、今日は初心者の方でも一人でも安心して取り組めるポーズをヨガシェアの画像と共に１５選んでお伝えしたいと思います。

アーサナ名の後ろに書いてある番号は、ヨガシェアの「アーサナ検索一覧」の検索窓でこの番号を入力すると、アーサナの詳細が検索できます。アーサナ名を入れるのがめんどくさい！という方はぜひ番号検索も試して見てくださいね。

検索方法の詳細はこちら
ヨガのポーズの名前を調べたい時の便利なアプリ

ヨガ初心者でも安心ヨガアーサナ15選

シッダアーサナ（No.0446)

 

坐法のひとつ。いわゆる「あぐら」。快適に座るには、股関節の外旋と腸腰筋の働きが必要です。決まった方の足がいつも前に来ることは避けるよう、左右交互に組むと良いでしょう。

 

キャット&カウ

ビティラアーサア（No.0312)

マールジャーリアーサナ（No.0315)

 

骨盤の動きの練習。
四つ這い（肩の下に手首を置き、手の幅は肩幅。足の付け根の下に膝を置き、膝の幅は腰幅。つま先はおろしておく）

吸う時に、お尻の先を天井に引き上げながら背中をそらし、胸を前に突き出し、首をそらせながら顔をあげていきます。

吐く時に、お尻の先を丸め込みながら背中から首を下から順番にを丸めて最後に視線をおへそに移していきます。

これを数回繰り返す。ポイントは【お尻の先から動かし始めて最後に頭の先に動きが伝わるように】です。

 

タダアーサナ(No.0001)

 

ヨガの立位の基本姿勢。全てのポーズはここから始まります。このポーズでWSが開催できるほど深いポーズです。短文で説明するのは難しい（笑）
足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの３点でしっかりたちます。おへそを背中の方に引きつけるようにすると反り腰は解消されますし、頭のてっぺんを天井に向かって伸びていくようにすると背筋が伸びます。

 

ウッターナアーサナ(No.0075)

 

立位の前屈。
股関節の付け根を後ろに引き込むようにして行うのがコツ。手はしっかり足の横につくようにします。体の硬い方は、手をスネに当ててるようにしても良いでしょう。

 

プランクポーズ(No.0377)

 

よくあるミスアライメントは、体幹の力がないために、お尻が落ちてしまっているパターン。頭頂からかかとまで一直線になるように意識してみましょう。
ポーズに入ったら、かかとは後ろに押し出すように足を強く使います。

 

ダウンドック(No.0295)

 

マットを押している手は、しっかりと指を開きます。親指、人差し指の付け根でしっかりマットを押す。お尻は後ろに押す。これらを意識するだけで、背中が伸びると思います。

かかとが床につくことはそれほど重要ではありません。まず背中をしっかり伸ばすことを意識しましょう。

ハイランジ(No.1232)

 

後ろのかかとはしっかり押し出すこと。前の膝は、くるぶしの延長線上までしっかり曲げることを意識してみましょう。前の膝がつま先より前に行かないように注意します。

 

ヴィーラバッドラアーサナ1(No.0263)

 

後ろ足の小指側でマットをしっかり押すように意識します。そうすると前の膝は自然に曲がってくると思います。胸は正面を向くようにしてみましょう。

 

ヴィーラバッドラアーサナ２(No.0264)

 

重心が前に傾きやすいです。重心は自分の中心にあるように意識してみましょう。指先をしっかり伸ばして、視線は前の指先（中指や薬指あたり）を見ていきます。

 

ウトゥカタアーサナ(No.0123)

 

 

股関節を後ろに引き込むようにしてポーズに入ります。お腹の力が抜けると反り腰になり、腰にかかる負担が大きくなりますので注意しましょう。また曲げた膝がつま先より前に出ないように注意します。

 

バーラーアーサ(No.0365)

お尻はかかとの上にあります。上半身はリラックして深い呼吸を繰り返します。

 

パシュチモッターナアーサナ（No.0490)

 

体が硬く両足を伸ばすのが大変な人は、お尻の下にブランケットなどを敷いて高さを出すとスタートのポジションが取りやすいです。
骨盤が後傾しないようにしておきましょう。前屈する際は、骨盤の前傾と股関節の付け根のひきこみを意識します。

 

セツバンダアーサナ（No.0834)

 

膝の下にかかとが来るくらいに膝を曲げ、膝の幅は腰幅程度。お尻とマットから離すと太ももが外側に逃げてしまうので、内ふとももの力を意識しながらポーズに入ります。ポーズに入ったら、胸が顎に近づくように意識してみましょう。

 

アルダマチィエンドラアーサナ１（バリエーション）(No.0611)

 

どちらかのお尻が浮かないように注意しましょう。両方の坐骨に均等に重心がかかっているように。ツイストするときは、首だけひねらないようにします。お腹からツイストして、最後に首をツイストしていくような意識で。

 

シャヴァアーサナ  (No.1173)

 

耳と肩は遠くになるように。脇の下にはテニスボール一つが入るくらいに腕を広げ、足幅はマット幅程度に広げて全身の力を抜きます。このポーズも実は簡単そうで極めると難しい（笑）ですが、必ずクラスの終わりに入るポーズです。

 

 

いかがでしたか？次回のブログではこのシークエンスを実際にヨガシェアでクラスを作ってみようと思いますので、お楽しみに♪♪

☆アーサナを1300以上収録したヨガインストラクターのためのヨガアプリ「YogaShare」を今すぐDL☆
→→YogaShare